Cambio de hora: por qué el reloj biológico necesita tiempo para adaptarse

“Cambia todo, cambia…”. La frase resulta especialmente pertinente por estos días, cuando ya se habla del próximo cambio de hora, que este año ocurrirá cerca de las Fiestas Patrias.

Este sábado 5 de septiembre, Chile pasará del horario de invierno al horario de primavera-verano. Más allá de ajustar los relojes, cabe preguntarse ¿qué ocurre en el organismo cuando se modifica artificialmente la hora? ¿Puede este ajuste influir en el estado de ánimo, energía o capacidad de concentración?

Desde la psicología, la cronobiología y las neurociencias, el fenómeno puede explicarse a partir del funcionamiento del reloj biológico. Juan Carlos Urbina, académico de la Carrera de Psicología de Universidad de Las Américas Sede Viña del Mar, explica que “el organismo cuenta con un sistema biológico de regulación temporal denominado sistema circadiano, que organiza múltiples funciones en ciclos cercanos a las 24 horas”.

En el centro se encuentra el núcleo supraquiasmático del hipotálamo, considerado el principal reloj biológico del organismo. Este participa en la regulación del sueño y la vigilia, la temperatura corporal, la presión arterial y la secreción de diversas hormonas.

“Una de las señales ambientales más importantes para mantener este sistema sincronizado es la luz natural, especialmente durante la mañana. Cuando se modifica el horario social, pero el ciclo natural de luz y oscuridad permanece igual, puede producirse un desfase entre el reloj biológico y las exigencias de la vida cotidiana”, expone el académico, quien advierte que, al adelantar el reloj en 60 minutos para iniciar el horario de verano, por ejemplo, algunas personas pueden estar despertando cuando su organismo todavía se encuentra orientado hacia el descanso. Durante los primeros días, esto puede traducirse en mayor somnolencia, cansancio, irritabilidad o dificultades para concentrarse.

¿Por qué algunas personas pueden sentirse diferentes?

El psicólogo menciona que este fenómeno puede comprenderse a través del concepto de “jet lag social”, que describe la desincronización entre el reloj biológico y los horarios impuestos por la vida social. Cuando se altera, pueden producirse cambios en la duración o calidad del sueño y, como consecuencia, aparecer mayor fatiga, irritabilidad, dificultades de concentración o menor capacidad para regular las emociones.

“No todas las personas responden de la misma manera al cambio de hora. Factores como la edad, los hábitos de sueño, el cronotipo y las condiciones particulares de cada uno pueden influir en el proceso de adaptación. Esta puede facilitarse mediante pequeñas modificaciones en las rutinas cotidianas”, señala Juan Carlos Urbina, quien entrega tres claves para adaptarse mejor a esta modificación horaria.

1. Nivel personal: luz y descanso

Una estrategia sencilla es buscar exposición a la luz natural durante la mañana, idealmente después de despertar. Abrir las cortinas, desayunar cerca de una ventana o realizar un breve paseo al aire libre, son alternativas que pueden ayudar a reforzar las señales que sincronizan el reloj biológico. También es recomendable cuidar el descanso nocturno, mantener horarios relativamente regulares, disminuir la exposición a pantallas antes de dormir y moderar el consumo de cafeína durante la tarde, medidas que pueden favorecer una mejor adaptación. La clave no está en establecer una rutina perfecta, sino en entregar al cerebro señales ambientales consistentes.

2. Nivel familiar: anticipar el cambio

Niños, adolescentes y personas mayores pueden presentar particularidades en sus patrones de sueño y adaptación a las modificaciones horarias. Por ello, durante estos días previos puede ser útil realizar una transición gradual, adelantando en pequeños intervalos los horarios de comida, actividades y descanso. “No se trata de convertir el cambio de hora en una fuente de estrés familiar, sino de anticiparlo de manera flexible y amable”, dice el académico.

3. Nivel laboral: cuidar la atención

El cambio de hora también puede tener efectos sobre el desempeño cotidiano. La somnolencia y la alteración del descanso pueden afectar temporalmente la atención, la concentración y la velocidad de procesamiento. Esto adquiere especial importancia en actividades que involucran conducción, maquinaria, vigilancia o toma de decisiones. Durante los primeros días, cuando sea posible, se pueden organizar las tareas considerando los momentos de mayor alerta, incorporar pausas breves y aprovechar los espacios de luz natural.

“El reloj biológico no cambia automáticamente porque se adelante la hora del reloj de pared o del teléfono. El organismo necesita tiempo para adaptarse y utiliza señales como la luz, los horarios de alimentación, la actividad física y las rutinas de sueño para lograrlo. Por ello, no es necesario modificar las rutinas de un día para otro. Incorporar progresivamente algunas estrategias puede contribuir a facilitar la adaptación al nuevo horario”, plantea Juan Carlos Urbina.